5 tips til at opbygge muskler hurtigt!

Du kan ikke forvente at ligne Schwarzenegger efter en uges træning i fitnesscentret. Men hvis du gør en indsats på den rigtige måde, kan du faktisk opbygge hele 250 gram ren muskelmasse - bare på en uge.

Så hvad er hemmeligheden til at blive lidt mere muskuløs i en fart?

Den får du her.

Hvis du følger disse 5 råd, er der stor sandsynlighed for, at din muskelmasse vil blive forøget.

Hvorfor få større og stærkere muskler?

Der er mange gode grunde til at fokusere på muskelopbygning. Den åbenlyse fordel er, at du bliver stærkere, opnår øget forbrænding og kan glæde dig over en strammere krop.

En god muskulatur øger knogletætheden, hjælper dig med at holde vægten og mindsker risikoen for ledskader. Muskler er således ikke kun vigtige for at se fit ud, men også for din knoglestruktur. Muskler fungerer også som en motor, der forbrænder kalorier, selv når du hviler dig.

Læs også: Øg forbrændingen: 6 tips der booster stofskiftet!

For hvert kilo muskler i kroppen, du opbygger, kan du forvente at forbrænde omkring 50 ekstra kalorier om dagen.

Vær realistisk omkring muskelopbygning

At være realistisk betyder, at du ikke sigter mod at forøge med mere end cirka et halvt kilo muskelmasse om ugen. Faktorer, der påvirker din muskelvækst, er blandt andet:

• Alder
• Gener
• Træningsfrekvens og restitution efter træning
• Træningsintensitet
• Din erfaring med styrketræning
• Indtag af kulhydrater og proteiner
• Det samlede kalorieindtag
• Hormoner (testosteron, væksthormon, insulin og IGF-1 er hormoner, der fremmer muskelvækst.)

Så hvordan gør du, når du gerne vil øge din muskelmasse i løbet af én uge?

1. Få kalorier nok

For at musklerne kan vokse sig større og stærkere, er det afgørende, at du tilfører kroppen nok kalorier, sådan så kroppen ikke kommer i kalorieunderskud.

Lad os sige, at målet er 227 gram muskelvækst i løbet af den første uge. En generel anbefaling for succes er at øge dit daglige kalorieindtag med 250 til 500 ekstra kalorier. Men spiser du FOR meget, vil de ekstra kalorier opbygges på kroppen som fedt.

2. Spis BÅDE proteiner og kulhydrater

Hvis du vil opbygge muskler, bør du ikke droppe kulhydrater. Især ikke hvis du træner med høj intensitet. Det er vigtigt at få kulhydrater nok efter en træning, for at genopbygge glykogenlagrene i musklerne og leveren.

Men ikke mindst er det vigtigt, at du får nok protein. Proteiner er vigtige for muskelvækst og -reparation.

Det betyder ifølge Olympiatoppen, at dit behov ved høj udholdenhedstræning vil være 1,2-1,6 gram protein per kilo kropsvægt per dag.

Træner du meget styrke, kan du have brug for helt op til 1,5-1,8 gram protein om dagen.

Sørg for at fordele dit proteinindtag udover hele dagen. Det er let at komme til at spise store mængder protein på én gang. Men hvis dit mål er at opbygge muskler, bør du fordele dit proteinindtag udover dagen.

Læs også: Slip af med ølmaven – sådan!

Optimalt set bør du ifølge undersøgelser spise omkring 20 gram protein hver 3-4 time efter en træning. Derudover kan det betale sig at spise ekstra protein inden sengetid, for at undgå nedbrydning i løbet af natten.

3. Spis hele fødevarer

Hvis du virkelig ønsker at se resultater med projekt “opbyg muskler”, bør du sigte efter, at 90% af din mad består af hele fødevarer:

Det vil sige fødevarer, der er så tæt på deres naturlige form som muligt. Hele dyret, hele grøntsagen, hele kornet o.s.v.

Eksempler på hele fødevarer er kød, fisk, fjerkræ, æg, grøntsager, bælgfrugter, frugt, ris og havre.

4. Få nok søvn hver nat

Omkring 7 til 9 timers kvalitetssøvn hver nat er afgørende for at øge muskelmassen. Det meste muskelvækst og -reparation sker nemlig, mens du sover.

Når du laver styrketræning som fx. vægtløftning, sker der det, at der kommer små rifter i musklerne som følge af mekanisk træk og belastning.

Disse celler og væv i musklerne repareres under søvnen, hvilket er vigtigt for, at dine muskler bliver større og stærkere.

Der er også en sammenhæng mellem dit testosteronniveau og søvn. Og testosteron er, som nævnt, et vigtigt hormon, der stimulerer opbygning af muskelmasse.

Det højeste niveau af testosteronproduktion sker under REM-søvnen. I en undersøgelse viste det sig, at 8 dage med kun 5,5 timer eller mindre søvn hver nat, resulterede i en reduktion af testosteron.

Faktisk med hele 10-15% i gennemsnit. Årsagen var, at deltagerne i undersøgelsen ikke sov længe nok.

5. Fokuser på de store muskelgrupper

For at få mest muligt ud af styrketræningen bør du træne med ekstra tunge vægte (90% til 100% af max), få ​​repetitioner, lange pauser og relativt eksplosive bevægelser.

Såkaldte flerledsøvelser dækker flere muskler på én gang, og giver dig maksimalt udbytte på store dele af muskelmassen på én gang.

Overkrop

Bryst

Eksempler på gode øvelser er flad bænkpres, der træner den store brystmuskel (pectoralis). Som isolationsøvelse kan du vælge flyes, som også aktiverer den øverste del af brystmusklen.

Ryg

Gode øvelser til at træne ryggen er pull-ups, chin-ups og pull-downs. Som isolationsøvelse er foroverbøjet eller siddende roning effektive øvelser.

Skulder/deltamuskel

En særlig effektiv øvelse er skrå håndvægtpres. Du kan også lave sideløft, enten med håndvægte eller kabel.

Ben

Gode øvelser for stærkere ben er squats, dødløft, lunges med vægtstang og benpres i maskine.

Opsummering: Sådan opnår du hurtig muskelopbygning!

Hvis du ønsker at opbygge muskler, er det vigtigt at lade kroppen restituere godt mellem hver træning. Det gør du, som vi har set, ved at få nok søvn, holde gode pauser mellem hver træning, samt spise nok og ordentligt.

Et kosttilskud som 4HIM TestoBalance kan også hjælpe din krop med genopfyldning af vigtige næringsstoffer.

2 daglige kapsler 4HIM TestoBalance forsyner kroppen med zink, som er med til at opretholde normale testosteronniveauer i blodet, samt magnesium og vitamin B6, som er med til at mindske træthed og udmattelse. Magnesium bidrager til normalt energistofskifte, normal muskelfunktion og normal psykologisk funktion.