B6-vitamin

Vitamin B6 er et vigtigt næringsstof, som har betydning for både din fysiske og mentale sundhed. Men hvordan sikrer man sig, at man får nok af dette vitamin? Og hvad sker der, hvis man ikke gør?

I denne artikel gør vi dig klogere på alt det vigtigste, du har brug for at vide!

Hvad er vitamin B6?

B6 (også kendt som pyridoxin) er et vandopløseligt vitamin, som bl.a. er vigtigt for dit immunsystem, nervesystem, og for at kroppen kan omsætte den mad, du spiser, til energi.

Der findes 8 forskellige B-vitaminer, som din krop har brug for, og B6 er ét af disse.

Læs artiklen om B-vitaminer her

Alle B-vitaminer har dét til fælles, at de hjælper enzymerne i vores krop.

Det gælder også B6-vitamin, som er hjælpeenzym for de enzymer, der sætter proteinets byggesten (aminosyrer) sammen. Dette er vigtigt for at kroppen kan vokse og vedligeholde sig selv.

Egentlig er B6-vitamin en betegnelse for tre forskellige forbindelser: pyridoxin, pyridoxal og pyridoxamin. Disse tre forbindelser er kemisk beslægtede, og ser ud til at virke på samme måde i kroppen.

Hvis du læser på indholdsfortegnelsen i kosttilskud, vil B6 ofte stå angivet som “pyridoxinhydrochlorid”.

Hvad er B6 godt for?

B6-vitamin har mange funktioner i kroppen. Det er involveret i mere end 150 kemiske reaktioner, og er bl.a. med til at sørge for, at du har energi til at bevæge din krop, til at din hjerne kan fungere og dit hjerte kan slå.

Du bruger nemlig vitamin B6 til at omsætte den mad (i form af protein, kulhydrater og fedt), du spiser, til byggesten og brændstof i kroppen.

Faktisk bruger kroppen store mængder B6 for at omsætte protein. Derfor har man typisk brug for mere af dette næringsstof, hvis man spiser en meget proteinholdig kost.

B6 spiller også en vigtig rolle for immunforsvaret og nervesystemet.

Desuden har du bl.a. brug for B6 til at danne røde blodceller og regulere hormonerne i kroppen.

Her kan du se nogle af de dokumenterede funktioner, B6-vitamin bidrager til:

• Normalt energistofskifte
• Normalt fungerende nervesystem
• Normal psykologisk funktion
• Normalt fungerende immunforsvar
• Normal dannelse af røde blodlegemer
• At mindske træthed og udmattelse
• At regulere hormonel aktivitet
• Normal cysteinsyntese
• Normal omsætning af homocystein, protein og glykogen
  

// Vidste du, at…

Selvom B6-vitamin blev opdaget i 1932, lærer videnskaben stadig nye ting om dets funktioner og virkninger. Man er bl.a. i gang med at lave videnskabelige studier på dette vitamins effekt på graviditetskvalme og humørsvingninger ved PMS.

Hvordan får man B6-vitamin?

Din krop er ikke i stand til selv at producere vitaminer og mineraler. Det gælder også B6-vitaminer. Derfor skal du have det tilført udefra. Det får du gennem den mad, du spiser, og måske ved at supplere med et kosttilskud.

B6 er et vandopløseligt vitamin. Det vil sige, at det kun i mindre grad kan “gemmes” til senere i kroppen.

Derfor er det nødvendigt, at du får tilført nye mængder hver dag.

Men det er heldigvis meget let.

Fødevarer med B6

B6 findes nemlig i næsten alle fødevarer, både animalske og plantebaserede. Derfor er det nemt at få nok af dette næringsstof, uden at du behøver gøre en særlig indsats - så længe du spiser nogenlunde sundt og varieret.

Dog er nogle mennesker i risiko for at komme til at mangle B6. Det kan du læse om længere nede i artiklen.

Gode kilder til vitamin B6 er fisk, skaldyr, kød, lever, fuldkornsprodukter og stivelsesholdige grøntsager som kartofler.

Men du får også B6 fra både æg, mælkeprodukter, bælgfrugter som fx. Iinser og kikærter, og frugter (bortset fra citrus) og grøntsager, som fx. banan, avocado, squash, hvidløg og grønne bønner.

Her kan du se eksempler på fødevarer, der alle indeholder gode mængder B6-vitamin:

Fødevare

Indhold af B6-vitamin pr. 100 g

• Krebs: 2,1 mg
• Pistacienødder, tørristet med salt: 1,2 mg
• Hvidløg: 1,2 mg
• Tun: 1,0 mg
• Okselever: 1,0 mg
• Laks, vild fra Atlanterhavet: 0,9 mg
• Morgenmadsprodukter med klid: 0,9 mg
• Hirseflager: 0,7 mg
• Andebryst: 0,7 mg
• Solsikkefrø: 0,6 mg
• Linser: 0,5 mg
• Kyllingebryst: 0,5 mg
• Brune ris: 0,4 mg
• Æg: 0,1 mg
• Ost 30+: 0,09 mg

Kilde: DTU Fødevareinstituttets fødevareliste

Det er godt at være opmærksom på, at B6-vitamin er følsomt over for lys, varme og nedfrysning. Det vil sige, at størstedelen af vitaminet bliver nedbrudt ved stegning, bagning, kogning, hvis du fryser det ned eller udsætter det for lys.

B6 i animalske fødevarer er mest følsomt. B6 i vegetabilske fødevarer er mindre følsomt.

Kosttilskud med B6

Vitamin B6 kan også tages som et kosttilskud. Den mest almindelige form er som piller eller kapsler.

Hvis du supplerer din kost med en multivitaminpille, vil den normalt indeholde B6.

OBS: Kosttilskud kan ikke erstatte en sund og varieret kost.

Hvordan tager man B6 som kosttilskud?

B6 er et vandopløseligt vitamin, og derfor er det ikke så vigtigt, om du tager det sammen med et måltid eller ej - bare drik et glas vand. For nogle mennesker kan det dog være bedst for maven, at den ikke er tom, når man indtager vitaminer.

Hvis du har behov for at tage en større mængde B6 (eller andre vandopløselige vitaminer), er det en god idé at fordele indtaget ud over dagen - frem for at indtage hele dosen på én gang - hvis det er praktisk muligt. Det giver en bedre optagelse.

For at bevare vitaminernes holdbarhed og kvalitet, er det bedst at opbevare tabletterne et køligt sted ved stuetemperatur, og i en lufttæt og lukket beholder.

Husk, at hvis du tager medicin, bør du tale med din læge for at sikre dig, at B6 ikke interagerer med medicinen. Du kan også finde oplysninger om nogle enkelte indholdsstoffer og deres interaktion med lægemidler ved at slå op i Lægemiddelstyrelsens database.

Hvor meget B6-vitamin skal man have?

I Danmark har vi ingen officielle anbefalinger for, hvilken dose vitamin B6, man bør få dagligt gennem kosten og/eller andre kilder.

Men ifølge de europæiske anbefalinger, som er udarbejdet af EFSA (European Food Safety Authorities), anbefales det at voksne kvinder dagligt får 1,6 mg B6-vitamin, og at voksne mænd dagligt får 1,7 mg.

Kan man få for lidt B6?

Ja, det kan man godt. Men da det er let at få dækket sit behov for B6 gennem kosten, er mangel normalt ikke et problem blandt raske mennesker i Danmark.

Hvem kan have gavn af et tilskud med B6?

Selvom B6-mangel er sjældent, kan nogle mennesker have gavn af at skrue op for mængden af B6 i kosten, eller supplere med et kosttilskud.

Dit behov for B6 afhænger bl.a. af, hvor meget protein, du spiser, fordi B6 bruges til at omsætte næringsstoffer fra din mad. Derfor er behovet for dette vitamin i virkeligheden meget individuelt.

I perioder hvor kroppen er belastet af stress og hårdt arbejde stiger behovet for vitamin B6 også.

Personer med visse typer af helbredsproblemer kan få behov for et ekstra tilskud, fordi optagelsen af B6 fra tarmen bliver dårligere. Nogle lægemidler kan også øge behovet.

Desuden har kvinder, der er gravide eller ammer, et let forøget behov for dette vitamin, da det spiller en rolle i fostrets udvikling. En sundhedsperson kan vejlede dig om, hvorvidt et tilskud er gavnligt for dig, og i hvilken dosis.

Typiske årsager til B6-mangel

• Helbredsproblemer, stress og hårdt arbejde
• For lidt og for ensidig kost (ses fx. ved spiseforstyrrelser, strenge slankekure, og hos ældre mennesker, der er småtspisende)
• Kost med store mængder protein
• Overforbrug af alkohol
• Længere tids brug af visse lægemidler

Hvis du mangler B6, vil du normalt også være i underskud af andre B-vitaminer, særligt B12 og B9 (folsyre). En kur vil derfor typisk indebære tilskud af alle vitaminerne i B-komplekset.

Typiske symptomer på B6-mangel

En let mangeltilstand giver normalt ikke symptomer. Men et alvorligt eller langvarigt underskud kan bl.a. komme til udtryk sådan:

• Hudforandringer, fx. tør, kløende og skællende hud.
• Blodmangel, som fx. mærkes ved at man føler sig bleg og svag, let bliver svimmel eller får revner i mundvigene.
• Træthed og nedsat energi.
• Kramper, som minder om den type kramper, der ses ved epileptiske anfald.
• Humørsvingninger: Nedtrykthed, irritabilitet, forvirring.

Symptomerne ovenfor kan have forskellige årsager, og skyldes ikke nødvendigvis B6-mangel.

Hvis du er bekymret for B6-vitaminmangel eller oplever symptomer, der tyder på det, er det altid en god idé at konsultere en læge eller en ernæringsekspert, der kan foretage en konkret måling og vurdering.

Kan man få for meget vitamin B6?

Ja, det kan man. Men risikoen er meget lille.

Alle B-vitaminer og C-vitaminer er vandopløselige. Det betyder, at overskydende mængder bliver udskilt via urinen, når du tisser. Derfor sker det sjældent, at mennesker får en “overdosis” af B6-vitamin.

Hvis du kun får tilført B6 gennem den mad, du spiser, er det virkelig svært at få for meget.

Hvis du indtager et kosttilskud, bør du overholde doseringsanvisningerne på pakken. Vær opmærksom på den samlede mængde, hvis du indtager mere end ét kosttilskud ad gangen.

Bivirkninger ved overdosering

Overdosering ses meget sjældent. Men for høje mængder B6 gennem længere tid kan give symptomer som nedsat koordinering af bevægelser og nedsat følesans i arme og ben.

Symptomerne aftager som regel efter at have stoppet den høje dosis.

Øvre maksimal grænse for dagligt indtag

Fødevarestyrelsen i Danmark har lavet en oversigt over, hvor store mængder vitamin eller mineral et kosttilskud højst bør indeholde.

De vejledende værdier er sat som en øvre sikker grænse. Det er fratrukket, hvor meget af næringsstoffet man normalt får fra kosten.

Her er de sikre grænser for B6:

• Børn 1-2 år: 4 mg
• Børn 3-10 år: 6 mg
• Børn og voksne fra 11 år: 14 mg

Vær opmærksom på, at ovenstående er det maksimale daglige indtag, ikke de anbefalede mængder.